엄마의 관절이 보내는 신호, 내 몸에서도 시작됐다면

이상하게, 무릎이 뻐근해요 – 어느 날 불쑥 찾아온 통증

 

어느 날, 아이 장난감을 줍기 위해 쪼그려 앉았다가 다시 일어설 때, 무릎에서 ‘뚝’ 소리와 함께 짧은 통증이 느껴졌습니다. 처음엔 그냥 그러려니 했지만, 그 후로 아침에 일어나 첫발을 딛는 순간마다 무릎, 손목, 발목이 뻣뻣하고 불편해졌습니다.

"엄마도 예전엔 이런 말 자주 하셨지…"
"자고 일어나면 손가락이 뻣뻣하다"
"무릎이 시큰거려서 날씨를 먼저 안다" 그 말들이 이제는 내 얘기가 되는 나이, 바로 40대였습니다.

Harvard Medical School(2004)에 따르면 여성은 40세 전후부터 골밀도가 감소하고,근육량이 줄어들며 관절 연골의 마모가 본격적으로 시작된다. 이 시기부터 관절 통증, 부종, 뻣뻣함이 일상 속에서 나타날 수 있다. 특히 폐경 전후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 뼈와 연골이 받는 보호 효과가 줄어들기 때문에, 같은 활동을 하더라도 관절이 쉽게 손상될 수 있습니다. 저는 ‘100일 운동 프로젝트’ 1일 차부터 하루 10분씩 계단 오르내리기를 시작했습니다. 무리하지 않되, ‘움직임’을 주는 것이 통증을 줄이기 위한 첫걸음이라고 믿었기 때문입니다. 아침 기상 후 관절 스트레칭 (5분), 걷기 전후, 무릎과 발목 돌리기, 하이힐보다는 편안한 운동화 착용관절 통증은 노화의 시작이 아니라, 회복을 위한 신호일 수 있습니다. 그 신호를 듣는 순간부터 우리의 변화는 시작됩니다.

 

왜 하필 40대부터? – 근골격계 노화와 연령의 관계

 

“왜 갑자기 이 나이에 아픈 걸까?”
“예전엔 이런 일쯤은 쉽게 넘겼는데…”
40대 여성이라면 한 번쯤은 이런 질문을 해보셨을 겁니다. 하지만 이건 단순히 기분 탓도, 체력 부족 때문만도 아닙니다. NIH(미국 국립보건원, 2003) 에 따르면 40대 이후 여성은 해마다 평균 1%씩 골밀도가 감소하고,
35세부터 시작되는 근육량 감소가 점점 가속화되며, 평소 움직임이 줄어든 사람은 관절 주변의 근육 지지력이 약화되어 무릎, 허리, 손목, 어깨 통증으로 이어지기 쉽다. 즉, 40대는 근육과 뼈가 동시에 약해지는 전환기입니다. 예전처럼 걷고, 앉고, 일어서는 기본적인 활동이 관절에는 예상치 못한 부담으로 작용하게 되는 것이죠. 또한, 골다공증의 전조는 대부분 통증 없는 상태로 진행되며, 막상 병원에서 발견될 땐 이미 ‘진행형’일 가능성이 높다는 점도 이 시기의 여성들에 본격적으로 관절 전문 병원에서 진단을 받았습니다. 단순 X-ray 외에도, 골밀도 검사(DEXA), 혈액 내 염증 수치, 비타민 D 농도 측정을 진행했습니다. 게는 주의가 필요한 이유입니다.  꼭 필요한 검사 항목 골밀도 검사: DEXA 방식 (비용 저렴, 결과 정밀), CRP(염증 수치): 관절 내 염증 여부 확인,  비타민 D 혈중 농도: 뼈 건강 및 면역 연계필요 시, MRI 또는 관절 초음파로 정밀 확인 가능하며 일상에 실천 포인트 평소 증상이 있다면 병원 방문을 미루지 않기, 걷기 불편함’이 느껴지는 정도면 영상 검사가 권장됨, 나이 탓으로 넘기지 말고, 조기 발견을 우선시하기로 지금의 ‘약간 불편함’은, 미래의 ‘움직일 수 없음’을 막는 기회가 될 수 있습니다.

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어디까지 참고, 언제 병원 가야 할까? – 관절 통증의 신호 구별하기

많은 여성들이 관절 통증을 겪으면서도 "설마 병원 갈 정도는 아니겠지…" 하며 미루는 경우가 많습니다.
하지만 전문가들은 ‘지속적’ 통증이 2주 이상 반복된다면 반드시 진료가 필요하다고 강조합니다.

WebMD(2005)의 근골격계 질환 안내서에서는 다음과 같이 설명합니다. 관절 통증은 경미한 염좌, 일시적 근육통일 수도 있으나, 다음과 같은 경우 반드시 병원을 방문해 진단을 받아야 한다. 병원 진료가 필요한 경우는 아침에 관절이 30분 이상 뻣뻣하다, 밤에 통증이 있어 깨는 경우, 한쪽 관절만 지속적으로 붓고 아프다, 계단, 의자에서 일어날 때 무릎에 통증이 느껴진다,소염제를 복용해도 증상이 반복된 다이며저 역시 무릎 안쪽에 작은 통증이 반복되면서, 결국 정형외과 진료를 받았고, 회전근 손상 초기 진단을 받았습니다. 다행히 초기라 운동 조절, 약간의 물리치료만으로 회복 가능하다는 말에 그제야 “참지 말고 일찍 올 걸…” 하는 생각이 들었습니다. 진료를 미루지 말고, 증상 일지를 써서 병원에 가져가기, 증상이 없어도 1년에 1회 관절 건강검진받기, 약 대신 운동, 통증 대신 회복을 선택하기라는 것이 포인트로 느꼈습니다. 병원을 찾는 건 두려운 일이 아니라, 미래의 나를 위한 선택이라는 사실을 기억해 주세요.

 

어떤 운동이 내 관절을 살릴까? – 회복을 위한 실천 루틴

 

관절이 불편하다고 해서 무조건 쉬는 건 오히려 회복에 더 나쁜 선택이 될 수 있습니다. 운동 부족은 근육 위축 → 관절 부담 증가 → 통증 악화의 악순환을 만듭니다. Cleveland Clinic(2005)의 관절 운동 권고 가이드에 따르면 관절 통증이 있는 중년 여성의 경우, 고강도보다는 저강도 유산소 + 관절 주위 근육 강화 운동을 병행해야 한다. 주 5일30분 150분의 운동이 관절 건강을 보호하며 통증 감소와 기능 회복에 탁월한 효과를 보인다. 제가 직접 실천 중인 루틴은 하루 10분 걷기 → 관절 부위 순환 자극, 무릎 주변 근육 운동 (스쿼트 5회 ×2세트, 발목 펌핑), 스트레칭 (햄스트링, 허리, 종아리), 주 2회는 수건 또는 밴드를 활용한 저항 운동의 그 결과, 무릎 통증은 눈에 띄게 줄었고, 계단 오르내림도 불편하지 않아 졌습니다.
무엇보다 ‘나는 회복 중이다’는 믿음이 일상에 힘을 주기 시작했습니다. 아침 5분, 저녁 5분의 짧은 스트레칭부터 시작, 무릎, 허리, 손목 각각을 위한 루틴 만들어보기, 동네 걷기, 수영, 요가, 실내 자전거 추천하며 운동은 관절을 망가뜨리는 게 아니라, 제대로 하면 관절을 지켜주는 가장 좋은 습관입니다.

 

엄마의 통증이 내게 온다면, 그건 경고가 아니라 기회입니다

 

엄마가 무릎 아프다고 하시던 그 말, 지금 나에게서 반복되고 있다면 그건 단순히 ‘나도 나이 들었구나’ 하는 체념이 아니라 ‘지금부터 바꿔볼 수 있다’는 신호입니다. 저는 ‘100일 운동 프로젝트’를 통해 몸이 내 편이 되는 감각을 다시 느끼고 있습니다. 여러분도 할 수 있습니다. 지금, 내 관절이 보내는 작지만 분명한 신호를
꼭 들어보시기를 바랍니다.