다이어트 시작 전 반드시 알아야 할 내장지방의 위험

 

보이지 않지만 더 위험한 지방, ‘내장지방’이란?

 

우리가 흔히 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 신경 쓰는 건 ‘체중’입니다. 하지만 몸무게가 줄었다고 해서 건강해진 건 아닙니다. 겉으로 보기엔 말라 보이지만, 몸 안에 숨어 있는 ‘내장지방(visceral fat)’이 많다면
몸은 이미 위험신호를 보내고 있을지도 모릅니다. 내장지방은 말 그대로 우리 몸속 장기 주변에 끼는 지방입니다. 피하지방이 피부 바로 아래에 보이는 살이라면, 내장지방은 간, 심장, 췌장, 장기 사이사이 틈에 쌓여 장기를 압박하고, 염증을 유발하는 지방입니다. Harvard Medical School의 2004년 건강보고서에 따르면:

“내장지방은 단순한 저장용 지방이 아니라, 각종 염증물질과 호르몬을 분비하는 ‘활성 지방 조직’이다.
이는 인슐린 저항성을 유발하고, 고혈압과 고지혈증, 심혈관 질환의 주요 원인으로 작용한다.”  즉, 내장지방은 단순히 ‘군살’이 아니라 질병을 부르는 지방이라는 것입니다. Mayo Clinic의 내과 보고서(2003)에서는
내장지방이 많을수록 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 특정 암(특히 유방암, 대장암) 발병률이 2배 이상 높아진다고 명시하고 있습니다. 또한 Johns Hopkins Medicine에서는 “체중은 정상이지만 허리둘레가 85cm 이상이거나, 배가 단단하고 뱃살이 앞으로 돌출된 형태일 경우 내장지방 과다를 의심할 수 있다”라고 설명합니다.

특히 여성은 40대 이후 폐경기 전후로 에스트로겐 수치가 급격히 낮아지면서 복부 중심의 내장지방 축적이 빠르게 진행됩니다. 이로 인해 평소와 같은 식습관이어도 배만 불룩하게 나오는 변화를 느끼게 되는 것이죠.

결론은 간단합니다. 겉보기보다 속이 더 위험할 수 있습니다. ‘나는 살이 별로 없는 편인데…’라고 안심하기 전에 지금 내 장기 주변에 지방이 얼마나 쌓여 있는지를 먼저 점검해야 합니다.

 

내장지방이 늘어나면 우리 몸에 어떤 일들이 벌어질까?

 

내장지방이 무서운 이유는 그 자체로 장기 기능을 망가뜨리기 때문입니다. 단순히 보기 싫은 배살이 아니라,
실제로 우리 몸의 장기를 압박하고, 기능을 떨어뜨리며, 만성 염증을 만드는 주범이기 때문입니다.

WebMD의 내과 보고서(2005)에 따르면: “내장지방은 TNF-α, IL-6 같은 염증 유발물질을 다량 분비하며, 이는 전신 염증 반응을 유발하고, 혈관 내피세포 기능을 저하시켜 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등으로 이어진다.”

쉽게 말하면, 내장지방이 많아질수록 우리 몸의 혈관은 점점 더 좁아지고 굳어지며, 당뇨병, 심장병 같은 병의 문턱에 가까워지게 되는 겁니다. 또한, 내장지방은 간 기능에도 치명적입니다 American Liver Foundation에서는 “내장지방이 많은 사람은 비알코올성 지방간(NAFLD) 발생률이 일반인보다 3배 이상 높다”라고 발표했습니다. 이는 술을 마시지 않아도 간이 기름지게 되고, 장기적으로 간 섬유화, 간염, 간경변까지 발전할 수 있는 매우 위험한 상태입니다. 그리고 중요한 건, 내장지방은 뇌 건강에도 영향을 줍니다. Cleveland Clinic의 신경내과 연구(2006)에서는 “내장지방 수치가 높은 사람은 기억력 감퇴, 집중력 저하, 우울 증세가 빈번하게 나타난다”라고 보고합니다. 이는 염증 물질이 뇌혈류를 방해하고, 신경전달물질 기능을 저하시켜 발생하는 현상으로, 나이가 들수록 내장지방과 치매 사이의 연관성도 함께 연구되고 있습니다. 여기까지 보면 알 수 있습니다. 내장지방이 많은 몸은 다음과 같은 특징을 갖습니다: 아침에 일어나도 피곤하다 쉽게 소화불량이 오고, 배가 항상 더부룩하다잠을 자도 개운하지 않고 낮에 집중이 어렵다 체중은 정상이지만, 복부만 유독 튀어나와 있다 운동을 해도 배가 잘 안 빠진다 이런 경험이 반복된다면, 단순히 ‘살이 쪘다’가 아니라 내장지방이 쌓였다는 경고일 수 있습니다.

다이어트는 ‘내장지방부터’ 시작해야 한다 – 실천 방법과 조심할 점

 

이제 문제는, 내장지방을 어떻게 줄일 수 있는가입니다. 그리고 좋은 소식은, 내장지방은 피하지방보다 먼저 빠지기 시작하는 지방이라는 겁니다.  National Institutes of Health (NIH)의 비만 연구에 따르면: “운동과 식이조절을 병행했을 때, 체중의 5%만 감량해도 내장지방은 평균 15% 이상 감소한다. ”특히 복부 중심의 유산소 운동이 효과적이며, 하루 30분 걷기만으로도 내장지방 축소가 시작된다. 내장지방을 줄이기 위한 실천 포인트 가장 효과적인 시간은 식후 1시간 이내 하루 30분, 식후 걷기 실천하기: 지방 분해 + 혈당 안정 + 소화 촉진의 효과 당류·트랜스지방 줄이고, 단백질 비율 높이기:  백미, 설탕, 정제빵 → 줄이고 계란, 두부, 생선, 채소 → 늘리기 수면 습관 잡기 (6~8시간 수면 필수): 수면이 부족하면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가해 지방 축적 ↑ 일정한 수면 패턴 유지가 핵심

허리둘레 측정으로 내장지방 간접 확인: 여성: 85cm 이상, 남성: 90cm 이상이면 내장지방 과다 가능성

주의할 점
내장지방 감량을 위해 무리한 단식이나 1일 1식 다이어트는 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
굶는 식단은 기초대사량을 낮추고, 체지방보다 근육이 먼저 빠져 요요현상이 더 빠르게 오게 됩니다.

다이어트는 체중보다 내장지방을 기준으로 시작해야
근본적인 건강 회복과 동시에, 진짜 변화된 몸을 만들 수 있습니다.