단백질 부족, 40대 피로의 진짜 이유일 수 있다

단백질, 그냥 근육 만드는 영양소가 아닙니다 – ‘에너지 대사의 핵심 역할’

 

40대 이후, 피로감이 쉽게 찾아오는 이유는 단순히 나이가 들어서가 아닙니다. 그 속에는 잘 보이지 않지만 아주 중요한 ‘단백질 부족’이라는 생화학적 원인이 숨어 있습니다. 많은 사람들이 단백질을 단순히 “근육 만들기용”으로만 생각하지만, 사실 단백질은 우리 몸의 에너지 대사, 면역 기능, 호르몬 조절, 신경 전달, 조직 회복에 이르기까지 몸 전체를 움직이는 핵심 물질입니다.

Harvard Health Publishing에서는 “단백질은 체내 에너지원으로 탄수화물 다음으로 동원되는 물질이며,
특히 40대 이후에는 근육과 조직의 유지뿐 아니라 에너지 생산에 직접 사용되는 비율이 높아진다”라고 설명합니다. 나이가 들수록 체내의 단백질 합성 효율은 떨어지고, 근육과 조직이 손상되기 쉬워지기 때문에 충분한 단백질 섭취는 단순히 체형을 유지하는 것을 넘어 ‘지치지 않는 하루’를 위한 연료와도 같은 존재가 됩니다.

또한 Mayo Clinic의 임상 자료에 따르면, “40대 이후 단백질 섭취가 부족하면, 대사 효율이 떨어지고, 그로 인해 피로감, 식욕부진, 소화력 감소, 집중력 저하 같은 증상이 복합적으로 나타날 수 있다”라고 합니다. 특히 여성은 35세 전후부터 에스트로겐이 서서히 줄어들면서 근육량이 급격히 감소하게 되는데, 이때 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육을 분해해 에너지를 얻으려 하기 때문에 더 쉽게 기운이 빠지고 체력이 떨어지게 됩니다.

실제로 WebMD는 “단백질 섭취가 하루 권장량보다 20% 낮은 여성 그룹에서 만성 피로 증상이 일반 그룹보다 1.8배 높게 나타났다”고 밝히며, 단백질은 근육뿐 아니라 혈관, 간, 심장 기능을 지탱하는 기초 재료라고 강조합니다. 즉,밥은 먹었는데도 늘 기운이 없고, 앉아만 있어도 피곤하고, 운동은커녕 평소보다 말수가 줄어든다면, 그건 ‘체력 문제’가 아니라 몸이 에너지를 만들어낼 재료(단백질)를 충분히 받지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.

단백질이 부족하면 피로가 쌓이고, 몸이 ‘회복’을 멈춥니다

 

피로는 단지 에너지가 떨어졌다는 신호만이 아닙니다. 몸이 스스로 회복하고 재정비하는 능력이 약해졌다는 뜻이기도 하죠. 특히 40대 이후에는 하루 피로가 하루 만에 회복되지 않고, 며칠씩 이어지는 만성피로 형태로 바뀌는 경우가 많습니다. 이때 핵심은 바로 ‘단백질이 부족하면 회복력이 떨어진다’는 것입니다.
우리 몸은 하루 종일 미세하게 손상되고, 수면 중에 그 손상을 ‘복구’하면서 회복의 밸런스를 유지합니다.
이 회복 과정에 반드시 필요한 것이 바로 단백질입니다. 왜냐하면 피부, 머리카락, 장기, 혈액, 면역세포, 뼈까지 모두 단백질로 구성되어 있기 때문입니다. American Journal of Clinical Nutrition에 실린 한 연구에서는
“단백질 섭취가 부족할 경우, 체내에서 상처 회복 속도가 30% 이상 늦어지고, 면역세포 재생이 지연되면서 감염에 취약해진다”라고 밝혔습니다. 즉, 눈에 보이는 피로나 질병만이 아니라, 눈에 보이지 않는 '회복 시스템 전체'가 무너질 수 있다는 것이죠. 또한 Johns Hopkins Medicine의 연구에서도 “중년기 여성의 30% 이상이 단백질 섭취 부족으로 인한 회복력 저하를 경험하고 있으며, 특히 수면 중 근육 회복과 면역세포 재생이 원활하지 않아 아침에 일어나도 여전히 피곤하다고 느끼는 경우가 많다”라고 지적합니다.

이처럼 단백질은 단순히 ‘근육 만드는 영양소’가 아니라, 잠을 자도 개운하지 않은 아침, 쉬어도 풀리지 않는 피로감, 이유 없는 두통과 무기력함의 근원이 될 수 있습니다. 즉, 요즘 왜 이렇게 피곤할까, 아무리 자도 개운하지 않지? 라는 말이 입에 달았다면, 그건 커피나 영양제의 문제가 아니라 회복의 기본 재료가 부족해서 몸이 고장 난 채로 하루를 반복하고 있기 때문일 수 있습니다.

 

단백질, 나이가 들수록 흡수도 줄고 필요량은 늘어난다

40대 이후 단백질 대사 변화의 과학적 근거

젊은 시절엔 단백질을 먹으면 근육도 잘 생기고, 에너지도 금세 회복되었던 것 같은데 40대가 넘으면 “먹어도 그만, 안 먹어도 그만” 같은 느낌이 들기 시작합니다. 하지만 이건 ‘느낌’이 아니라 실제 몸속 대사의 변화 때문입니다. Harvard Medical School의 노화 영양학 자료에 따르면, “40대 이후부터 체내 단백질 합성률은 20대에 비해 약 30% 감소한다.” 즉, 단백질을 같은 양 먹더라도 몸속에서 흡수하고 써먹는 효율이 확 떨어진다는 뜻입니다. 뿐만 아니라, 근육 내 단백질 합성을 도와주는 호르몬인 IGF-1(인슐린 유사 성장인자)도

30대 후반부터 급격히 감소해 근육 회복 능력이 저하되고, 작은 염증이나 미세 손상도 더 오래 지속된다고 보고됩니다. NIH(미국 국립보건원) 자료에서는 다음과 같이 설명합니다.

“40대 이후 단백질 요구량은 증가하지만, 위산 분비 감소와 장내 효소 저하로 인해 흡수율은 오히려 떨어진다.” 즉, 나이 들수록 적게 먹고 더 많이 써야 하는 구조가 되어버리는 겁니다. 또한, 2020년 기준으로 American Journal of Clinical Nutrition은 “중년 여성의 약 38%가 단백질 권장량보다 25% 적게 섭취하고 있으며, 그로 인해 낮은 에너지, 피로 지속, 면역 기능 저하 증상을 경험하고 있다”라고 발표했습니다. 

 

단백질 부족으로 인한 피로 자가진단 체크리스트

당신의 피곤, 단백질 부족 때문일 수도 있습니다. 다음은 WebMD, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Harvard Health에서 공통적으로 제시한 단백질 부족 관련 피로 증상 중

 

일상에서 자주 나타나는 10가지 증상을 자가진단형 체크리스트로 정리한 것입니다.

아래 항목 중 5가지 이상 해당된다면, 단백질 섭취와 흡수 상태를 의심해봐야 합니다.

자고 일어나도 개운하지 않다 ( 수면 시간은 충분한데 아침에 몸이 무겁고 기운이 없다)

다리에 힘이 없고 쉽게 피로하다 (장시간 서 있거나 걷는 게 힘들어진다)

얼굴색이 창백하거나 피부톤이 칙칙해졌다 (철분 아닌 단백질 부족으로 피부 재생이 늦어질 수 있다)

머리카락이 가늘어지고 빠지는 양이 많아졌다  (모낭세포는 단백질을 재료로 하기 때문에 영향 받는다)

상처 회복이 느려졌다 (작은 긁힘도 며칠씩 아물지 않는다)

생리 불순 또는 호르몬 이상 증상이 있다 (단백질은 여성호르몬 대사에도 관여한다)

한 끼만 거르면 무기력하고 집중이 안 된다 (단백질 부족은 혈당의 안정성에도 영향을 준다)

자꾸 설탕, 탄수화물, 커피를 찾는다 (빠른 에너지원으로 의존하게 되는 경향)

감기에 잘 걸리고 회복이 오래 걸린다 (면역세포 생성이 늦어질 수 있다)

이유 없이 짜증이 나고 예민하다 (단백질은 신경전달물질(세로토닌 등) 합성의 기본)

 

이 자가진단은 정식 진단이 아닌 생활 습관 개선을 위한 가이드입니다.
의심 증상이 1개월 이상 지속된다면, 내과 혹은 영양 클리닉 상담을 권장합니다.

 

40대 이후 단백질, ‘얼마를 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 중요합니다

 

그렇다면 이제 중요한 질문, “단백질은 얼마나 먹어야 하나요?”라는 의문이 생깁니다. 미국 영양학회(ASN)와 WHO의 권장 기준에 따르면, 중년 여성의 경우 체중 1kg당 1.2g~1.5g의 단백질을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
예를 들어 체중이 60kg인 여성이라면 하루에 72g~90g의 단백질이 필요합니다. 하지만 놀랍게도 국내 40대 여성의 하루 평균 단백질 섭취량은 60g도 채 되지 않으며, 그마저도 대부분이 아침을 거르는 날엔 30g 이하로 줄어든다는 통계가 있습니다. Mayo Clinic에서는 “단백질을 한 끼에 몰아 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁에 골고루 나눠 섭취하는 것이 근육 유지와 에너지 생산, 회복력 향상에 훨씬 효과적이다”라고 강조합니다.
즉, 하루 세끼를 무조건 챙겨 먹기보다는, 각 식사에 단백질 20~30g씩 분산해서 섭취하는 것이 이상적이라는 것입니다. 또한 British Journal of Nutrition에서는 “중년 여성은 단백질을 음식으로만 섭취할 경우, 흡수 효율이 낮기 때문에 일정 수준 이상은 보충제를 병행하는 것도 권장된다”라고 밝히며, 단백질의 종류(식물성+동물성의 균형)와 섭취 시간의 중요성을 함께 언급하고 있습니다.

실천 방법

아침: 삶은 계란 2개 + 두부 반모

점심: 닭가슴살 샐러드 + 된장국

저녁: 생선구이 + 나물무침 + 콩밥

간식: 단백질 셰이크나 우유 한 잔

이처럼 단백질은 단순한 고기 한 조각으로 끝나는 것이 아니라
몸 전체를 움직이고 회복시키는 '연료이자 재료'입니다. 그리고 그 연료는 40대 이후부터는 더 꼼꼼하게 챙기지 않으면 빠르게 고갈되는 자원이라는 사실을 꼭 기억해 주세요.