단식 아닌 ‘간헐적 공복’ – 몸이 가벼워지는 봄 습관

40대 여성, “먹는 게 무서운 나” – 공복을 받아들이기까지

 

40대에 접어든 이후, 저는 점점 음식을 조심스럽게 대하게 되었습니다. 하루 종일 아이 셋을 챙기고,  저녁 늦게 허겁지겁 먹은 음식은 늘 더부룩하고 체기가 올라왔습니다. 이런 생활이 반복되다 보니,‘먹고 난 뒤의 불편함’이 두려워지고, 체중은 그대로인데 몸은 점점 더 무거워지는 느낌이 들기 시작했습니다.

Harvard Health Publishing(2004)에 따르면 40대 이후 여성은 신진대사율이 평균 10~15% 떨어지고, 식사 후 인슐린 반응이 늦어지면서 식후 혈당이 쉽게 상승하고 피로감, 졸림, 복부 팽만, 체중 증가로 이어진다. 하지만 문제는 식욕이 아니라 습관과 리듬의 붕괴였습니다. 그래서 저는 무작정 식사를 줄이기보다는 하루의 리듬 속에서 ‘공복의 시간을 만들어보자’는 간헐적 공복 실천을 시작했습니다. 첫날은 아침을 9시에 시작하고, 저녁을 6시에 마친 뒤 저녁 6시부터 다음날 아침까지 15시간의 공복을 만들어봤습니다. 배고픔은 있었지만, 신기하게도 속은 편안했고 아침 기상 시 몸이 훨씬 가볍다는 느낌을 받을 수 있었습니다. 식사시간을 기록지에 적어보기 (기록 = 습관의 시작), 늦은 저녁 간식은 물 한 잔으로 대체, 첫날은 12~13시간 공복부터 시작하기 공복은 ‘안 먹는 고통’이 아니라, 몸이 회복할 수 있도록 도와주는 휴식 시간이었습니다.

간헐적 공복이 몸에 주는 변화 – 장, 간, 췌장부터 달라집니다. 많은 분들이 간헐적 공복을 ‘단식’과 같은 개념으로 착각하십니다. 하지만 간헐적 공복은 몸에 무리를 주지 않으면서도 내 장기들이 스스로 제 역할을 회복할 수 있도록 도와주는 과학적 습관입니다. National Institute on Aging (2003)의 연구에 따르면 공복 시간이 일정하게 유지되면 인슐린 민감도가 개선되고, 간 해독 효율이 높아지며, 장내 유익균의 균형 회복과 면역세포의 활성이 증가한다.

장에 주는 효과는 공복 시간 동안 장은 ‘소화’가 아니라 ‘청소’를 시작합니다. 음식을 쉬지 않고 먹으면, 장은 계속 일을 하며 염증이 축적되지만 공복 시간을 주면 ‘MMC(이동운동)’라는 작용을 통해 노폐물을 청소하게 됩니다. 이 작용은 공복 12시간 이후부터 활성화됩니다. 간에 주는 효과는 간은 해독과 혈당 조절의 중심 장기입니다. 음식을 계속 섭취하면 간은 지방과 당을 계속 처리하느라 지치게 되며, 결국 지방간, 혈당 스파이크, 피로감이 심해집니다. 공복 시간 동안 간은 글리코겐을 태워 에너지를 만들고, 지방을 연소하면서 스스로 해독합니다. 췌장에 주는 효과는 췌장은 인슐린을 분비해 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 자주 먹고 당이 오르면 췌장은 계속 인슐린을 만들어야 하며, 결국 췌장이 지치면서 인슐린 저항성 → 당뇨 전단계로 연결될 수 있습니다. 공복 시간은 췌장이 쉴 수 있는 휴식 시간이며, 오히려 혈당 조절 능력을 회복시키는 기회를 제공합니다.

저는 ‘100일 프로젝트’ 15일 차 즈음부터 식후 졸림이 사라지고, 공복 시간이 편안하게 느껴지기 시작했습니다. 특히 아침 속 쓰림과 오후 피로가 현저히 줄어든 걸 경험했어요. 저녁 식사 3시간 후 공복 상태로 취침, 공복 중 물, 따뜻한 차, 소금 한 꼬집 물 허용, 주 2회, 16시간 공복 도전해 보기로 실천했습니다. 공복은 우리 장기들에게 ‘휴가’를 주는 일입니다. 그 휴식이 누적되면, 몸 전체가 재정비되는 걸 느끼실 수 있습니다.

간헐적 공복, 살이 빠지는 게 아니라 몸이 ‘회복’하는 습관 많은 사람들이 간헐적 공복을 다이어트 수단으로 생각합니다. 하지만 실제로는 단순한 체중 감량이 아니라, 몸의 기본 기능을 다시 살리는 회복 습관이라는 데 초점을 맞춰야 합니다. Johns Hopkins Medicine(2004) 의 보고서에 따르면 공복 14~16시간 유지 시,지방이 연소되는 ‘케톤 대사’가 시작되며 세포의 손상된 단백질을 제거하는 ‘자가포식 작용(Autophagy)’이 활성화된다.”
이는 단순한 다이어트가 아닌, 노화 예방, 대사 기능 회복, 면역력 향상에 기여하는 것으로 평가된다

Autophagy(자가포식)는 우리 몸이 노폐물, 손상된 세포 구성요소, 쌓인 염증을 스스로 ‘먹어치우는 기능’입니다. 이 기능이 활성화되면, 염증 감소, 암세포 제거, 세포 재생력이 향상된다고 보고되어 있습니다. 또한, 공복 중 성장호르몬(성인 HGH) 분비가 2~3배까지 증가하는 것이 관찰되며, 이는 근육 손실 없이 지방만을 태우는 방식으로 중년 여성에게 가장 적합한 체중 조절 방법으로 평가됩니다. 실제로 체중은 2.3kg 줄었지만, 무엇보다 소화력과 피로감이 개선된 것, 그리고 생리통이 현저히 줄어든 것이 가장 큰 변화였습니다. 처음엔 14시간 공복 → 10시간 식사,  공복 중 무리한 운동 피하고, 가벼운 스트레칭 권장 회식이나 외식 후 다음날은 ‘소식’하며 간헐적 공복 조절 등으로 공복은 몸을 비우는 일이 아니라, 몸을 회복시키는 가장 자연스러운 리듬입니다. 

 

간헐적 공복, 나를 돌보는 방식으로 자리 잡다

 

엄마로서 매일 식사 차리고, 장녀로서 부모님 식단까지 챙기다 보면 정작 저는 늘 식사를 대충 하거나 건너뛰는 식습관이 당연해졌습니다. 하지만 그 결과는 속 쓰림, 잦은 두통, 피로, 생리불순으로 돌아왔고 무기력한 아침과 불면의 밤으로 이어졌습니다. 그래서 저는 간헐적 공복을 단순한 ‘식단 조절’이 아닌 ‘나를 위한 루틴’으로 정착시키기 시작했습니다. Cleveland Clinic(2005)는 다음과 같이 설명합니다 간헐적 공복은 스트레스를 줄이고, 식사 전후 인지능력을 향상하며,기분 조절 호르몬(세로토닌, 도파민)의 균형 회복에도 도움을 준다. 감정 기복, 우울감, 집중력 저하는 모두 혈당 불안정, 염증 증가, 수면 부족과 연결되어 있으며 간헐적 공복을 통해 이 모든 요소를 서서히 안정시키는 효과가 있다는 것입니다. 저는 무기력한 오후가 사라지고, 하루를 계획적으로 살아가는 자신감이 생기기 시작했습니다. 매주 목표 시간 설정하고 스스로 칭찬하는 루틴, 가족 식사 준비 시 간단한 소식으로 동참, 식사와 식사 사이에 ‘정적’ 시간을 만들기 (명상, 걷기 등) 등을 실천으로 이제 공복은 나를 배고프게 만드는 시간이 아니라, 나를 회복시키는 정적인 회복 루틴이 되어주고 있습니다.

 

공복의 힘을 믿으세요 – 비움으로 시작하는 건강한 채움

 

간헐적 공복은 거창한 계획이 아닙니다. 배고픔을 참는 것도, 다이어트를 위한 극단적 선택도 아닙니다. 그저 내 몸에 쉼을 주고, 회복의 시간을 주는 아주 자연스러운 리듬입니다. 특히 엄마로서, 장녀로서, 여성으로서 늘 채우기만 했던 삶 속에서 이제는 조금씩 비워내는 습관이 필요합니다. 공복은 비우는 시간이지만, 그 속에서 몸은 다시 채워집니다. 에너지, 회복력, 감정의 안정, 그리고 자신감까지요.