비건까지는 아니더라도 – 육류 줄이기로 느낀 변화

육류, 줄이면 건강해질까? – 40대 여성 몸에 주는 영향부터 알아보기

 

40대가 되면서 식탁 앞에서 한 가지 질문을 자주 하게 되었습니다. “이 고기, 나한테 꼭 필요한 걸까?”
젊을 때는 고기가 주는 단백질, 철분이 곧 건강이라고 믿었지만, 점점 속이 더부룩하고, 피로가 가시지 않고, 수면이 얕아지는 걸 느끼면서 그 생각이 조금씩 달라지기 시작했습니다. Harvard Health Publishing(2003)에 따르면 중년 이후 육류 섭취는 신체 회복에 도움을 줄 수 있지만, 포화지방, 철분 과다 섭취는 오히려 염증 반응을 증가시키고 심혈관 질환, 간 기능 저하, 대장 건강 악화와 관련이 있다. 고기는 분명 단백질, 철, 아연 등 필수 영양소를 풍부하게 포함하고 있지만, 40대 이후 신진대사가 느려지고 간과 신장의 해독 능력이 떨어지면 이러한 영양소들이 필요 이상의 부담이 될 수 있습니다. 간에는 과도한 단백질 분해 과정에서 암모니아가 생성되어 간 해독 부담 증가 신장에는 단백질 대사산물이 소변으로 빠져나가는 과정에서 신장 기능 저하 유발 장에는 동물성 단백질은 장내 유해균을 증가시켜 변비와 가스, 염증 유발 가능성 혈관에는 포화지방이 많을 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 증가, 고혈압 및 협심증 위험 증가할 수가 있습니다. 그렇다고 고기를 먹으면 안 된다는 뜻은 아닙니다. NIH(미국 국립보건원) 의 2004년 자료에 따르면 육류는 청소년기 성장기에는 뇌 발달과 근육 형성에 반드시 필요한 단백질 공급원이며, 특히 철분 결핍을 방지하는 데 필수적이다. 즉, 연령과 신체 조건에 맞춰 고기 섭취의 양과 질을 조절하는 것이 중요합니다. 40대 이후 여성에게는 줄이되, 안 먹는 것이 아니라 ‘적절히 선택하는 것’이 핵심이었습니다.

 

고기를 줄였을 뿐인데, 피로가 줄었어요 – 100일 프로젝트 중 느낀 변화

 

육류를 완전히 끊는 비건(Vegan) 식단까지는 가지 못했지만, ‘줄여보기’라는 실천만으로도 예상 밖의 변화들이 시작되었습니다. ‘100일 프로젝트’ 10일차부터 고기 섭취량을 반으로 줄이고, 대신 두부, 병아리콩, 시금치, 들기름 등으로 단백질과 지방을 대체해봤습니다. 처음엔 "이걸로 배가 부를까?" 싶었지만, 일주일만 지나도 속이 가볍고, 식사 후 피로감이 눈에 띄게 줄었습니다. Mayo Clinic(2005) 의 논문에서는 다음과 같은 내용을 소개합니다 붉은 육류의 과다 섭취는 위산 역류, 소화불량, 장내 염증을 유발할 수 있으며, 식사 후 피로감을 증가시킨다. 반대로, 식물성 단백질과 고섬유질 식품은 소화 효율을 높이고 장내 유익균 증가를 통해 전신 면역력을 향상시킨다. 제가 실제로 느꼈던 변화는 다음과 같습니다 식사 후 속쓰림 사라짐, 변비 횟수 감소, 피부 트러블(특히 턱 주변) 감소, 체중은 3kg 감소했으나 근육량은 유지, 생리 전 피로와 붓기 완화 그리고 무엇보다 감정 기복이 줄어든 것도 인상적이었습니다. 자극적인 고기 음식에서 벗어나면서, 기분도 덜 날카롭고, 짜증도 줄었습니다. 전엔 내가 몸을 이끌고 간다는 느낌이었다면, 지금은 몸이 가벼워지고, 스스로 움직이는 감각이 들었습니다. 일주일에 3회 이상 ‘채식 위주의 식사’ 시도, 고기 대신 ‘버섯, 두부, 병아리콩, 달걀’ 활용, 육류는 기름 제거 후 소량 구이 또는 찜 방식 선택 작게 줄여도 몸은 곧바로 반응합니다. 내 몸의 신호에 귀를 기울여 보세요.

 

식탁 위 작은 전환 – 가족과 나를 위한 음식 선택의 힘

엄마로서 하루 세 끼를 챙기다 보면 늘 "뭘 해줘야 아이가 잘 먹을까"가 우선이 됩니다. 아이들은 고기를 좋아하고, 남편은 고기 없으면 밥 안 먹고, 그래서 저는 늘 제 입보다 가족의 입맛을 먼저 챙겨왔습니다. 하지만 40대가 되면서는 이제 ‘나도 같이 건강해져야 한다’는 생각이 강해졌습니다. 그래서 저는 ‘가족 밥상은 그대로, 나만 조금 바꿔보기’를 시작했습니다. WebMD의 식습관 개선 보고서(2004) 에 따르면 식탁에서 가장 큰 변화를 만드는 사람은 주로 여성(엄마)이며, 식단의 단백질 소스를 조금씩 바꾸는 것만으로도 가족 전체의 건강 지표가 변화할 수 있다. 그래서 저는 고기 대신 두부 탕수육, 병아리콩 샐러드, 버섯 불고기, 들깨 시래기국 같은
메뉴로 식탁을 구성했습니다. 처음엔 아이들이 "이게 뭐야~"라고 했지만, 조금씩 입맛이 적응되고, 지금은 반찬 그릇이 비는 속도가 전보다 빨라졌습니다. 또한, 어머니께서 고기 드신 후 종종 위가 불편하시다던 증상도
소화 쉬운 식물성 반찬을 늘린 후 현저히 줄었습니다. 일주일에 한 번 ‘채식 밥상 데이’ 지정, 고기는 소량, 채소는 넉넉히 (비율 1:3) ,고기 반찬이 있더라도 ‘나의 선택 접시’는 따로 구성 식사 중 대화가 늘었고, 식탁이 더 차분해졌다는 걸 느낄 수 있었습니다. 식탁을 바꾸는 건, 가족을 위한 가장 현명한 건강보험입니다. 그리고 그 시작은 ‘나의 접시’에서부터입니다.

고기를 줄인 식사가 내 삶을 가볍게 만들다

 

비건은 아니지만, 고기를 줄이는 것만으로도 몸과 마음은 충분히 달라질 수 있습니다. 엄마로서, 장녀로서, 여성으로서 늘 ‘채워주는 삶’을 살았기에 이제는 ‘내 몸에 덜어주는 선택’을 시작해도 괜찮습니다. 저는 아직 완벽하지 않지만, 고기 없는 식사를 기분 좋게 받아들일 수 있는 몸과 마음이 되었습니다. 그리고 이 변화는 식단만이 아니라, 내 일상과 생각까지 더 부드럽고 유연하게 만들어주었습니다.