수면의 질을 바꾸는 3가지 밤 습관

"엄마도 잠들지 못할 때가 있어요" – 잠들기 전에 마음을 비우는 습관

 

40대를 넘어서면서 가장 크게 달라진 것 중 하나가 ‘수면의 질’이었습니다. 하루 종일 몸은 피곤한데, 막상 밤이 되면 눈이 말똥말똥해지고, 누워서도 한참을 뒤척이다 새벽까지 잠을 이루지 못하는 날이 많아졌습니다.

특히 아이 셋을 돌보는 엄마로서, 그리고 부모님의 일정을 챙기는 장녀로서, 하루 내내 ‘해야 할 일’만 생각하다 보면 정작 ‘잠들 준비’는 단 한순간도 하지 못한 채 밤을 맞이하게 됩니다. 미국 National Sleep Foundation(2004)에서는 이렇게 설명합니다.  40대 이후 여성은 호르몬 변화, 스트레스, 과도한 역할 부담으로 수면 효율(잠드는 속도와 유지되는 시간)이 현저히 떨어지는 경향이 있다. 특히 폐경 전후 여성은 전체의 63%가 불면증을 겪는다. 그런데 수면의 문제는 단순히 ‘잠이 안 오는 것’만이 아닙니다.
실제로 수면의 질이 떨어지면 감정 조절이 어려워지고, 피로감이 지속되며, 체중 증가와 기억력 저하로 이어질 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 면역력 저하와 직결되며, 우울감, 고혈압, 당 대사 장애까지 이어지는 위험 신호로 작용하게 됩니다. 저 역시 ‘실천 프로젝트’ 잠들기 전 30분의 루틴이었습니다.

핸드폰을 침대 밖에 두고, 따뜻한 물 한 컵을 마시며, 그날 있었던 일 중 감사했던 세 가지를 노트에 적어보는 것. 이 단순한 습관이 신기하게도 마음을 진정시켜 주었습니다. 핸드폰은 침대 밖으로 두고 잠들기 30분 전 ‘디지털 종료’ 불을 어둡게 줄이고, 향이 좋은 차(캐모마일 등) 마시기 그날의 감정을 정리하는 짧은 글쓰기 또는 일기 쓰기 이 작은 습관이 몸을 재우기보다 마음을 먼저 재우는 시간이 되어줄 것입니다.

 

"40대 이후 수면, 단순히 ‘자는 것’ 이상을 의미합니다" – 몸의 리듬을 회복하는 저녁 루틴

잠은 에너지 충전만이 아니라, 몸과 마음의 손상된 부분을 복원하는 회복의 시간입니다. 하지만 40대를 넘기면, 체온 조절이 둔해지고, 멜라토닌(수면 호르몬)의 분비가 줄어들면서 자연스럽게 밤에 잠이 안 오고, 아침엔 더 피곤한 수면 장애 패턴으로 바뀌게 됩니다. Harvard Medical School(2003)에서는 다음과 같이 지적합니다 중년기 이후 여성은 체내 호르몬 변화로 수면 중 체온 변화와 자율신경 균형이 무너지며, 깊은 잠(REM 수면)보다 얕은 수면 단계가 반복되어 아침에 피로감이 쉽게 회복되지 않는다. 또한, 저녁 시간의 활동 패턴이 수면의 질에 매우 큰 영향을 준다는 연구도 많습니다. 특히, 늦은 시간의 탄수화물 섭취, 밤 10시 이후 스마트폰 사용, 스트레칭 없는 고정 자세는 모두 수면 질을 방해하는 주요 요인으로 작용합니다. 저녁 시간 루틴을 바꾸기로 했습니다. 저녁은 7시 이전에 마치기, 그 후엔 스마트폰은 책상 위에, 몸을 ‘쉬는 모드’로 전환, 간단한 요가 스트레칭 5분 ,전등은 밝은 형광등에서 간접등으로 변경 이런 변화가 처음에는 어색했지만, 일주일쯤 지나니 확실히 아침이 한결 덜 무겁고 피로 해소 속도도 눈에 띄게 좋아졌습니다. 저녁 9시 이후 음식 섭취 줄이기, 취침 1시간 전, 가벼운 스트레칭 또는 요가 루틴 만들기 수면의 질은 ‘자는 시간’보다 ‘잠들기 전의 태도’에서부터 바뀌기 시작합니다.

"하루 중 유일한 나만의 시간" – 숙면을 부르는 ‘감각 루틴’ 만들기

마지막으로 가장 중요한 포인트는 수면을 ‘피곤해서 억지로 하는 일’이 아니라, ‘하루를 마무리하며 나를 회복시키는 시간’으로 대하는 자세입니다. Cleveland Clinic(2005)에 따르면 수면 전에 오감을 안정시켜주는 루틴은 멜라토닌 분비를 자극하고, 수면 유지 시간과 깊이를 모두 향상하는 효과가 있다. 즉, 시각, 청각, 후각, 촉각, 감정까지 ‘나를 눕히기 위한 전신 준비 운동’이 수면의 질을 결정한다는 것입니다. 이는 약이나 보충제보다 오히려 더 지속가능한 숙면 유도법이기도 합니다. 저는 하루 15분을 ‘감각 루틴’으로 활용하고 있습니다. 방 안 조명은 노란 간접등으로 바꾸기,좋아하는 향의 아로마 오일을 디퓨저에 사용, 백색소음(빗소리, 파도소리 등)을 틀고, 피부에 촉감을 주는 포근한 이불을 선택 처음엔 "이런다고 잠이 오겠어?" 싶었지만 자극적이던 하루가 차분하게 정리되면서, 마치 마음이 ‘하자’고 준비하는 명상 같은 효과가 있었습니다. 그리고 놀랍게도,
이 작은 루틴들이 쌓이면서 한밤중에 깨는 횟수가 눈에 띄게 줄었고, 자고 일어난 후에도 피곤함이 덜했다는 걸 체감하게 됐습니다. 조명은 따뜻한 색감으로, TV 대신 차분한 소리나 책라벤더나 카모마일 오일을 침대 옆에 두기, 이불, 베개를 ‘촉감 좋은 천’으로 교체하기 내 감정을 어루만지는 음악이나 소리 선택하기 등으로 잠드는 기술보다 중요한 것은 잠드는 환경을 정성스럽게 만드는 일입니다.
그 시간만큼은 누구보다 나를 위한 시간이니까요. 수면은 단순한 ‘하룻밤의 쉼’이 아니라 내일을 버틸 수 있는 생명줄 같은 회복의 시간입니다. 그 시간을 정성스럽게 준비하고 지켜나가는 습관이 결국 건강도, 기분도, 인생도 바꿔줍니다.