갱년기 초기증상 체크리스트 – 봄에 더 조심해야 하는 이유

봄이 되자 달라진 몸과 마음, ‘혹시 이게 갱년기일까?’

올해 봄은 유난히 피곤했습니다. 눈은 뻑뻑하고, 아침에 일어나기가 무척 힘들었으며, 사소한 일에도 쉽게 예민해졌습니다. 처음엔 단순히 계절 탓이라 생각했습니다. 겨울 내내 움츠렸던 몸이 봄을 맞으며 적응하느라 피곤한 걸 거라고요. 그런데 어느 날 갑자기 땀이 확 나기 시작했습니다. 에어컨을 틀지 않았는데도 속에서 열이 확 오르고, 얼굴이 빨개지고, 금세 기운이 쭉 빠지는 느낌이 들었습니다. 그때 문득 떠올랐습니다. ‘혹시 이게 갱년기의 시작일까?’

저는 세 아이의 엄마이자, 친정의 장녀로 늘 누군가를 책임지는 삶을 살아왔습니다. 아파도 참고, 힘들어도 괜찮은 척해야 했던 시간이 길었습니다. 하지만 이번 봄, 몸과 마음이 예전 같지 않다는 걸 인정하지 않을 수 없었습니다. 땀이 평소보다 많아지고, 이유 없이 가슴이 두근거리고, 밤에 자꾸 깼습니다. 처음엔 나만 그런 줄 알았지만, 주변 또래 엄마들과 이야기를 나눠보니 비슷한 증상을 겪고 있는 분들이 많았습니다.

**미국 메이요클리닉(Mayo Clinic)**에서는 이러한 증상을 **"Perimenopause(폐경 전기)"**로 분류하며, 갱년기의 초기 단계가 40대 중후반부터 시작될 수 있다고 밝히고 있습니다.
이 시기의 가장 큰 특징은 바로 호르몬 수치의 불균형입니다. 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 변화하면서 신체적, 감정적 증상이 복합적으로 나타나기 시작합니다.

갱년기 초기 증상 체크리스트

갑자기 더워지고 식은땀이 난다 (안면홍조, 야간발한)

수면이 얕아지고, 중간에 자주 깬다

무기력하고 우울한 기분이 자주 든다

감정 기복이 심해진다 (짜증, 분노, 눈물)

두근거림, 불규칙한 심장박동을 느낀다

생리 주기가 변하거나, 양이 달라진다

기억력이 떨어지거나 집중이 힘들어진다

관절통, 근육통, 손 저림 등이 자주 생긴다

 

봄만 되면 유난히 피곤하고 우울하셨나요? 그 이유는 따로 있습니다

저는 이 중에서도 특히 수면장애와 감정기복이 심했습니다. 평소와 같은 생활을 하고 있음에도 이유 없이 우울하고, 누가 말을 걸어도 짜증부터 올라왔습니다. 아무렇지 않은 가족의 말 한마디에도 눈물이 나고, 아이에게 소리를 지른 뒤에는 또 자책감이 밀려왔습니다. 그럴 때마다 저는 다이어리에 ‘오늘 내 감정’을 간단히 적기 시작했습니다. 그것이 바로 **‘100일 감정회복 프로젝트’**의 시작이었습니다.

여러분도 봄이 오면 왠지 모르게 피곤하고, 무기력하고, 감정이 울컥 올라온 적 있으셨나요?
저 역시 그랬습니다. 겨울을 견디고 따뜻한 햇살이 찾아오면, 몸도 마음도 생기가 도는 게 당연할 것 같았는데… 이상하게도 봄만 되면 더 피곤하고, 감정이 뒤숭숭해졌습니다.

처음엔 단순히 날씨 때문이겠거니 생각했습니다. 하지만 그 피로감은 쉽게 가시지 않았고, 자주 눈물이 나거나, 이유 없이 짜증이 나는 날이 많아졌습니다.

이런 제 경험이 단순한 기분 탓이 아니라는 걸 알게 된 건, Harvard Health Publishing에서 나온 오래된 건강 리포트를 통해서였습니다. 거기엔 이렇게 적혀 있었습니다.

계절 변화, 특히 봄철의 일조량 증가와 일교차는 여성의 호르몬 균형에 영향을 미친다. 이는 수면, 감정, 피로, 심장 리듬 등과 밀접하게 연관되어 갱년기 증상을 더 민감하게 만든다.

봄철에는 왜 몸이 더 피곤할까요?

봄이 되면 햇살은 길어지고, 아침저녁으로는 쌀쌀하지만 낮에는 따뜻해집니다.
이 변화가 우리 몸의 ‘리듬’을 흔들기 시작합니다. 예전 같으면 단순히 계절에 적응하면 끝났을 텐데, 40대 이후에는 이야기가 다릅니다. 왜냐하면 우리 몸은 이미 호르몬의 변화기에 접어들었기 때문입니다. 봄철에는 햇빛이 많아지면서 멜라토닌이라는 수면호르몬의 분비가 줄어듭니다. 이로 인해 밤에 잠이 얕아지고, 중간에 깨는 일이 많아집니다. 수면이 불안정하면 감정 조절을 담당하는 세로토닌의 리듬도 깨지게 됩니다. 결과적으로, 봄에는 감정기복이 심해지고, 몸은 피로를 더 쉽게 느끼게 되는 것이죠. 이 내용은 WebMD와 Mayo Clinic 자료에서도 확인할 수 있습니다. 특히 WebMD에서는 봄철의 빠른 기온 변화와 호르몬 불균형이 맞물릴 경우, 갱년기 여성에게 우울감과 피로감을 더 크게 느끼게 한다고 설명합니다.

 

저는 이 증상들을 봄 감기나 스트레스로 착각했습니다

 

저는 세 아이의 엄마이자, 가족의 장녀로서 늘 ‘정신 바짝 차리고 살아야 한다’는 생각에 익숙해 있었습니다.
그래서 봄이 와도 피곤한 건 그냥 일이 많아서겠지, 기분이 가라앉는 건 내가 잠을 못 자서겠지 하고 넘겼습니다. 그런데 올해는 달랐습니다. 숨이 쉽게 차고, 평소보다 머리가 멍하고, 하루 종일 아무 일도 하지 않았는데도 녹초가 된 느낌이 들었습니다. 그리고 가장 이상했던 건, 감정이 나도 모르게 터져 나왔다는 점이었습니다. 아무 말도 하지 않은 남편의 얼굴을 보고도 짜증이 났고, 아이가 천천히 밥을 먹는 것만으로도 눈물이 나기도 했습니다. 밤이 되면 잠이 잘 오지 않았고, 자주 악몽을 꿨습니다. 그러다 건강정보를 찾던 중, 갱년기 초기 증상이라는 단어가 눈에 띄었습니다.
그 안에 적힌 증상들이 저와 너무도 닮아 있었습니다. 갑작스럽게 더워지거나 땀이 나고, 이유 없이 감정이 들쑥날쑥하고

깊은 잠을 자지 못하고, 몸이 예전보다 무겁고 쉽게 지치며, 생각이 잘 정리되지 않는다는 것. 이제야 저는 제 상태를 정확히 이해하게 되었습니다.‘이건 내가 약해서가 아니라, 몸이 바뀌는 중이구나.’
그걸 인정하자 마음이 한결 편안해졌습니다.

그래서 저는 ‘봄철 갱년기 완화 루틴’을 만들어 보기로 했습니다

갱년기 초기 증상은 우리가 피할 수는 없지만, 덜 힘들게 넘길 수는 있습니다.
저는 올해 봄, 제 상태를 정확히 인지하고 나서부터 100일 프로젝트를 시작했습니다.
그중 ‘봄철에 꼭 필요한 루틴 3가지’를 매일 실천하고 있습니다.

하루 10분 햇빛 받기 + 스트레칭

아침에 무조건 창문을 열고 10분 정도 햇살을 쬡니다. 햇빛은 비타민 D를 만들어 주고, 세로토닌을 활성화시켜 기분을 안정시켜 줍니다. 가벼운 스트레칭을 함께 하면 혈액순환이 좋아져 아침 피로가 줄어듭니다.

카페인 줄이기 + 따뜻한 음료로 대체

봄에는 피곤하다고 커피를 더 마시기 쉬운데, 카페인은 수면을 더 방해할 수 있습니다. 저는 점심까지만 커피를 마시고, 이후에는 따뜻한 보리차나 유자차로 바꿨습니다. 속이 편안해지고, 오후에 졸리는 시간도 줄어들었습니다.

기분 기록하기

매일 자기 전 오늘 하루의 기분을 짧게 메모합니다. 오늘은 기분이 잔잔했어요. 갑자기 눈물이 났지만, 차 한 잔 마시고 괜찮아졌어요. 이렇게 감정을 적으면, 내 기분이 어디서 오는지를 파악할 수 있게 되고,
감정의 폭이 한결 잔잔해지는 효과가 있었습니다.